ハンドグリッパーとは?パワーグリップとの違い
ハンドグリッパーは、バネの力に逆らってグリップを握り込むことで握力そのものを鍛えるトレーニング器具です。ハンドグリップ、握力トレーナーとも呼ばれます。
パワーグリップはバーベルなどに巻き付けて握力の消耗を「補助」し、握力を使わずに済ませるためのアイテムでしたが、ハンドグリッパーは逆に握力そのものを「鍛える」ための器具です。名前は似ていますが、目的が正反対の道具なので混同しないようにしましょう。
種類で選ぶ:可変式と固定式
可変式(アジャスタブルタイプ)
ダイヤルを回すだけで負荷を調整できるタイプです。1台で5〜60kgほどの負荷範囲をカバーできる製品が多く、体力や握力の向上に合わせて段階的に負荷を上げていけるのが特徴です。家族など複数人で強度を変えて共用しやすいのもメリットで、握力・筋力強化だけでなくスポーツのパフォーマンス向上を目指す人にも向いています。
固定式(八の字式)
負荷が一定に固定されたシンプルな構造のタイプです。ダイヤル調整が不要で気軽にトレーニングでき、100円ショップなどでも販売されているため低コストで導入しやすい一方、筋トレ効果は限定的で、握力がわずかに向上する程度とされています。本格的なトレーニングを目指す人向けには、「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」のように27kgから164kgまで11段階の負荷レベルが用意された、固定式でも高強度なシリーズ製品もあります。
U字型(八の字)タイプ・ボール/リングタイプ
U字型の八の字ハンドグリップは初心者の握力トレーニングに適しており、10kgから60kg程度の負荷レベルがそろっていて価格も手頃です。ボールやリングタイプは負荷が小さめで、手首や前腕の筋力強化に向いており、軽量でオフィスなどでも気軽に使えます。
負荷(重さ)の選び方
ハンドグリッパー選びで最も重要なのが、自分の握力に合った負荷を選ぶことです。目安は「自分の握力の80%程度で、連続して10〜20回なんとかできるくらいの重さ」とされています。
参考として、文部科学省の調査に基づく平均握力は男性で約47kg、女性で約28kgとされており、平均的な男性であれば80%にあたる約38kg、市販品では40kg前後のグリッパーが目安になります。軽すぎる負荷では筋肉を追い込みきれず、効率的な握力向上につながりにくい点にも注意しましょう。
素材・握りやすさ
グリップ部分の素材や握りやすさも重要なポイントです。滑りにくく、指の形に沿うような凹凸のあるグリップは握りやすく、特にラバー素材のグリップは手に馴染みやすいとされています。
効果的な使い方
- 慣れるまでは10〜20回を3セット程度を目安に行う
- 慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていく
- メーカーや価格よりも、自分の握力に合った負荷を優先して選ぶ
使うときの注意点
- 負荷が重すぎるグリッパーを無理に使うと、指や手首を痛める可能性があります。まずは自分の握力に見合った負荷から始めましょう。
- 違和感や痛みがある場合は使用を中止し、必要に応じて専門家に相談してください。
まとめ
ハンドグリッパーは、バネに逆らって握り込むことで握力そのものを鍛える器具で、握力を補助するパワーグリップとは目的が逆の道具です。可変式か固定式か、初心者向けのU字型かなど種類を踏まえたうえで、自分の握力の80%程度・連続10〜20回できる重さを目安に選ぶとよいでしょう。
引用元・参考情報
- 握力の鍛え方の定番!ハンドグリップの効果的な負荷の選び方(筋トレブログ.com) — 負荷の選び方・平均握力・キャプテンズ・オブ・クラッシュの確認
- ハンドグリップのおすすめ13選!効果的なトレーニング方法や選び方も解説(クラシル比較) — 素材・タイプ別の特徴の確認
- ハンドグリップのおすすめ人気ランキング(マイベスト) — 可変式・固定式の違いの確認
